segunda-feira, 29 de setembro de 2014

Movimentos naturais e saúde


Este texto é mais uma cotribuição do nosso parceiro e colaborador, o Ed Fis Jair Silvany.

Os movimentos são fundamentais para a nossa vida. Tão fundamentais quanto se alimentar ou beber água. 

Os movimentos naturais são todos aqueles movimentos que o indivíduo vai aprender naturalmente em algum momento da vida. São eles: correr, agachar, rolar, saltar, puxar, empurrar, arremessar entre outros. São parte integrante do nosso ser e indispensáveis para a evolução e até sobrevivência do ser humano. O ato de arremessar, por exemplo, foi fundamental na nossa história, desde o desenvolvimento da caça, até como defesa. Imagine que o homem caçava com lança há uns 500.000 anos atrás e se utilizou da própria lança em guerras, há até dois séculos atrás, nas guerras napoleônicas.

Por mais difícil e estranho que pareça, os exercícios que fazemos na academia podem até nos fortalecer, mas de forma alguma preparam nosso corpo para tarefas funcionais. Os movimentos livres nos dão mais força, agilidade, flexibilidade, resistência, elasticidade, coordenação motora e equilíbrio do que qualquer aparelho de musculação. Isso acontece porque os exercícios em aparelhos de musculação isolam um determinado grupo muscular. Como todo músculo do nosso corpo possui um músculo antagônico correspondente, cria-se um desequilíbrio entre os grupos musculares, que o profissional que prescreve exercícios em aparelhos precisa saber compensar adequadamente. Já nos exercícios com movimentos livres, esse desequilíbrio praticamente não acontece pois a pessoa que está executando trabalha todo o grupo muscular ao mesmo tempo.

Sente dificuldade em subir alguns lances de escada? Quando chega no topo sente as pernas ardendo e o coração disparando? Sinal de que suas pernas estão fracas. O ato de agachar melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, resistência em subir escadas e ladeiras, aumento da nossa densidade mineral óssea, redução das chances de fraturas e doenças como osteopenia e osteoporose, fortalece a musculatura do "core" (o centro do corpo, envolvendo grupos musculares de abdome e tórax) evitando dores nas costas, maior altura em saltar e um melhor desempenho nas atividades esportivas. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, como eu disse anteriormente, recrutando mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

Mulheres que querem ficar com um bumbum durinho, por favor, façam agachamentos! Os exercícios com caneleiras recrutam somente 30% das fibras musculares do glúteo, enquanto o agachamento recruta 70%. O agachamento é um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral, contudo não é um exercício simples. Requer cuidado com postura, execução e carga, como qualquer outro exercício. Apesar disso, está longe de ser um destruidor de joelhos. O que destrói joelho é postura ruim, excesso de peso e impacto.


Outros dois movimentos naturais que sempre andam juntos são o puxar e o empurrar. O cientista Isaac Newton relata, em sua terceira lei do movimento, que para cada ação, há uma reação de igual intensidade e no sentido oposto. Da mesma forma, no corpo humano, cada movimento tem a sua oposição. Como eu já tinha adiantado, todos os músculos no corpo humano possuem seu antagonista. Diversos especialistas acreditam que treinar os músculos agonistas e antagonistas juntos é uma ótima maneira de aumentar a força e o volume muscular. Algumas pesquisas mostram que, quando é realizado um exercício para um grupo muscular e, em seguida, outro exercício para o grupo muscular antagonista, o desenvolvimento de força é maior para o segundo exercício. Este fato ocorre devido a um sistema conhecido como proprioceptivo, que possui, entre outras características, a capacidade de diminuir o risco de lesões. Sua ação ocorre da seguinte maneira: quando é gerada uma tensão elevada em um determinado grupo muscular, o sistema nervoso central emite um sinal para que este grupo muscular relaxe, evitando que uma tensão excessiva ocasione lesões nestes músculos. Ao mesmo tempo, enquanto os músculos atuantes recebem o estímulo do relaxamento, os músculos antagonistas recebem um estímulo para contrair-se, melhorando o mecanismo contra lesão, ou seja, o balanço entre relaxamento e tensão leva ao equilíbrio para evitar contusões.

Tudo bem projetado e funcional no sentido de um rendimento compatível com a capacidade. Este é o equilíbrio natural dos nossos movimentos. Respeitar estes mecanismos nos ajuda a ter resultados de treinamento mais concretos e uma saúde melhor. Esta é a base de diversas metodologias de treinamento, hoje em dia.


Movimentos naturais, respeito aos limites, respeito ao repouso.

Tudo isso também é saúde,

terça-feira, 23 de setembro de 2014

Por que Low-Carb e Paleo?

Este post é meio longo e um pouco auto-biográfico, mas serve para que você entenda os motivos que me levaram a utilizar esta metodologia. Se você já é meu paciente, fica tudo mais claro. Se não é, terá mais material para decidir se quer vir a ser. Boa leitura!

Eu acompanho o mundo da Nutrição desde os 14 anos. Minha mãe é nutricionista e eu sempre me interessei pelo seu trabalho, por isso venho observando as mudanças há tanto tempo. Nestes mais de 20 anos, vi muitas brigas, debates, discussões, certezas novas, certezas antigas, incertezas, maluquices, modas... uma dinâmica extrema e multifacetada. Uma verdadeira torre de Babel.

Desde a faculdade de Medicina eu vinha buscando compreender melhor as relações metabólicas do corpo humano e os aspectos relativos à Nutrição, tanto do ponto de vista patológico quanto da composição corporal em si. Encontrar uma metodologia que trouxesse a oportunidade de ajudar as pessoas a alcançar e manter uma composição corporal adequada e uma saúde otimizada sempre foi uma prioridade. Isso só se concretizou um bom tempo depois.

Fiz minhas primeiras observações e ensaios em redução de carboidratos na dieta ainda durante a faculdade, mas sem um norte específico e cheio de dúvidas. Foi só quando minha filha nasceu, e minha esposa precisou perder o peso adquirido, que finalmente eu parei pra sedimentar as idéias e trabalhar em uma metodologia que fosse realmente eficaz.

Como não sou nutricionista, eu não podia trabalhar com cardápios e dietoterapia de forma direta. me restringi a organizar um pequeno grupo de orientações alimentares que fizesse o usuário cair dentro dos limites alimentares que eu intencionava, mesmo que ele não compreendesse todo o processo em detalhes. Foi minha primeira experiência com um método puramente indutivo (não em termos de análise, mas no sentido de induzir as pessoas ao caminho correto)... e deu certo!

Minha esposa, Melissa, conseguiu atingir seus objetivos facilmente e se tornou a maior incentivadora para que continuássemos desenvolvendo este processo. Comecei a utilizar a metodologia com os pacientes que eu atendia no Programa Saúde da Família e foi um grande sucesso. Muitas pessoas se beneficiaram de um método indutivo e prático, com carga de carboidratos bem baixa, mas ainda sem uma carga ideológica/antropológica que o embasasse.

Continuei estudando muito o tema. Passei por Atkins, Markham, Sears e Dukan, absorvendo suas idéias e selecionando as partes que mais me interesavam, de acordo com suas evidências, e montando um método próprio cada vez mais eficaz. Tudo estava dando certo mas eu percebia que ainda faltava mais estofo. Faltava a base bioquímica mais detalhada. O que eu utilizava na minha prática, aprendido com Dr Helion Póvoa Filho, Dr Célio, Dr Lair Ribeiro e tantos outros mestres maravilhosos que tive a felicidade de conhecer, era excelente mas me faltava entendimento mais profundo. Foi quando eu encontrei o Prof Henry Okigami e comecei a estudar Bioquímica de verdade.

Foi ótimo perceber que a base bioquímica que eu estava aprendendo me auxiliava na compreensão daquele método que eu já vinha praticando e me fez aperfeiçoá-lo. Continuo estudando tudo que o Henry ensina e cada vez mais portas se abrem através da Bioquímica.

Logo depois de encontrar o Henry, encontrei o blog do Dr José Carlos Souto (veja aqui), falando sobre o estilo de vida Paleo, baseando a alimentação, e outros aspectos da rotina diária, na forma como viviam nossos ancestrais no período Paleolítico. O material do Dr Souto é vasto e muito bem escrito. As fontes de onde ele bebeu são as originais, de Banting a Sisson e Taubes, e ele embasa de forma muito concreta tudo que escreve. Quando encontrei este maravilhoso material, percebi uma coisa: eu já estava caminhando nesta direção, apesar de não saber, detalhadamente, os motivos. Buscando criar um método que induzisse ao acerto
, eu também havia sido induzido. Ainda bem que foi em um sentido extremamente positivo!

Desde este momento, venho me dedicando a aperfeiçoar o método ainda mais. Utilizo minha estratégia indutiva, com algumas restrições e liberações específicas, para favorecer a adesão de cada paciente e para levar cada um deles a um estilo de vida mais próximo do Paleo. Quanto mais próximo conseguimos chegar, melhor, guardando os limites individuais e respeitando o tempo de evolução de cada um. Como nossa cultura alimentar foi tragicamente fraturada e distorcida ao longo dos últimos 65 anos, a transição pode ser trabalhosa, mas ela é possível e traz excelentes resultados.

Não é fácil, mas vale 100% a pena para quem resolve fazer direito.

Vou escrever mais sobre Paleo, Low Carb, alimentos específicos e outros temas interessantes a partir de hoje. Tá na hora de colocar nossas opiniões aqui para que vocês, que se interessam por nosso trabalho, possam acompanhar, opinar e debater.

Saúde e paz a todos! Let's go Paleo/Primal/Low-Carb!