Menos açúcar = Mais saúde

Um paciente me perguntou sobre uma reportagem, veiculada em uma revista semanal, que diz que um estudo, publicado no periódico Obesity, mostra que a redução do açúcar na dieta de crianças, por apenas 9 dias, já traz benefícios consideráveis à saúde.

Eu não tinha lido ainda. Procurei o artigo original mas não encontrei. Não posso opinar sobre ele, portanto, mas quero falar um pouco sobre o tema.

Segundo a revista semanal, o estudo que foi realizado foi algo simplório mas que levanta, como sempre acontece, de tempos em tempos, a idéia de que reduzir o açúcar na dieta seja benéfico. Quem acompanha o nosso blog e/ou conhece meu trabalho, sabe que concordo plenamente com esta idéia. Todo e meu estudo na área e a minha experiência clínica me levam à certeza de que fomos induzidos a consumir MUITO mais açúcar do que deveríamos, tanto na forma de doces quanto na forma de amidos de alto índice glicêmico (que promovem uma elevação da glicemia rapidamente).

Se você duvida, olhe pra nossa alimentação clássica, cultural, aquela que você provavelmente aprendeu desde a infância. É sempre uma base de amido acompanhada de "alguma coisinha". Mais ou menos assim:

Opção 1 - ARROZ + FEIJÃO + alguma coisinha
Opção 2 - MACARRÃO + alguma coisinha
Opção 3 - PURÊ DE BATATA + alguma coisinha
Opção 4 - QUALQUER MISTUREBA DOIDA DAS 3 ANTERIORES + alguma coisinha

Talvez os mais jovens tenham sido expostos uma prática diferente destas (o que eu duvido, em grande parte), mas se você, que está lendo este texto, tem uns 27 anos ou mais, deve se encaixar, nem que seja parcialmente, no que descrevi. A "alguma coisinha" costumava ser carne, frango ou peixe, mas não era em grande quantidade porque, simplesmente, a base de amido de alto índice glicêmico sempre seduziu mais, principalmente se completada com uma farinhazinha. Pra completar a bagaceira, a gente colocava qualquer folhinha verde ou outro treco, que se parecesse com salada, pra não tomar esporro da mãe... e a vida seguia.

Quem estiver se identificando aqui, provavelmente também tomou Nescau com açúcar adicionado e lanchou pão com... pão, em épocas de vacas magras.

Hoje em dia, tá tudo ainda pior. Observe as prateleiras do supermercado. QUASE TUDO tem uma base de amido ou algum açúcar ou derivado escondido. Tem farinha de trigo em quase tudo (dita como especial e enriquecida com ferro e ácido fólico, o que só piora tudo), além de amido de milho (a boa e velha maisena) e outras farinhas, sempre tendendo a formar, basicamente, gomas. É um tal de sucrose, sacarose, açúcar invertido, maltodextrina, xarope de glucose, frutose, oses e mais oses. Tudo isso é açúcar em variadas formas. Tudo isso encharca a gente de uma forma que nosso organismo não foi desenhado pra processar.

Pense bem. Esta praga vem piorando da década de 50, do século 20, pra cá. Isso dá menos de 70 anos. O Homo sapiens sapiens está no planeta há uns 190.000 anos. Temos agricultura mais organizada há apenas uns 9000 anos. Agricultura em escala e com processamento só aconteceu, de verdade, alcançando boa parte das populações, bem depois da revolução industrial. Ou seja, tudo isso é muito recente e nossos organismos, simplesmente, não são adaptados para o consumo destes alimentos. Isso tudo justifica o fato da retirada do açúcar fazer bem a tanta gente, não acha?

É bem verdade que o estudo da epigenética tem mostrado que nossa capacidade de adaptação, com posterior transmissão para as gerações seguintes, é maior do que pensávamos, mas parece que o "projetista" de nossos organismos realmente não deixou esta folga tão grande para termos o açúcar, ou melhor, os alimentos de alto índice glicêmico, como opções realmente boas de alimentação.

Por tudo isso eu fico feliz em ver um estudo "falando mal" do açúcar, mesmo que ainda sem o impacto que precisamos. Espero, realmente, que possamos conscientizar cada vez mais pessoas no sentido de perceber que os açúcares e farinhas, em geral, não são boas opções como alimentos. Talvez pudéssemos deixá-los separados para situações específicas, em comemorações esporádicas mas, sem dúvida, não devemos mais pensar neles como tão corriqueiros no nosso dia-a-dia. É difícil, visto que fomos viciados desde a infância, mas temos que continuar tentando.

Como eu disse em outro momento: COMA MENOS DOCE PARA TER UMA VIDA MAIS DOCE.

Tirando mais dúvidas sobre atividade física

Este texto é mais uma contribuição do nosso grande parceiro, o Educador Físico Jair Silvany

Antes da atividade física é preciso comer algo?

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade de uns tempos pra cá.

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o gasto energético. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia.

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você "queima" mais gordura do que se tivesse ingerido frutose ou glicose antes da atividade. Isso é um resultado interessante, contudo não existem outros estudos significativos suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números não são tão expressivos quando expostos em termos absolutos.

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém, ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum, com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto.

Para ter melhores resultados, é preciso sempre trocar de treino?

Nosso corpo precisa de treinamento, para sofrer adaptações e melhorarem sua forma ou capacidade física, em posse dessa informação já vimos que precisamos trocar o treino periodicamente, pois quando o corpo se adapta ao treino, esse não faz mais efeito como deveria.
   É certo que se fizermos o mesmo treino sempre, vamos estar pelo menosgastando energia, porém, não vamos melhorar nosso condicionamento físico pelo simples fato de já estar adaptado. Comparando é o mesmo que estudarmos sempre a mesma lição, ou fazer sempre as mesmas palavras cruzadas. Com o corpo é igual.
   Isso se devido o nosso corpo tem uma alta capacidade de adaptação. Nosso organismo se adapta a qualquer treinamento imposto a ele em aproximadamente 12 semanas. Sendo assim, procure trocar antes desse período.

Quanto mais treinar melhor?

Já vimos aqui que para obter os resultados que deseja deve-se mudar os treinos, desafiar seu corpo, ter disciplina, entre outras coisas. Contudo, o que muitas pessoas não sabem é que os ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma alimentação adequada, você maximizaos resultados.

Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas. Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade.

Essa primeira imagem é um gráfico de super compensação, ela serve para visualizar e entender a relação treinamento/descanso. O estímulo na imagemrepresenta a atividade, durante o exercício ao termino, você esta no estágio da fadiga. Ai então entra o papel do descanso, o que o descanso vai fazer recuperar os “danos” causados pelo estímulo, e essa recuperação tem como objetivo ultrapassar o seu condicionamento inicial. O corpo se adapta ao estímulo, fazendo com que fique mais resistente e mais forte. E assim que entrar um novo estímulo esse gráfico se repetirá, melhorando ainda mais seu nível de condicionamento. Caso seu descanso não seja suficiente, a recuperação será incompleta e fará com que seu condicionamento também caia. Veja nessa outra imagem como ficaria sem um descanso ideal.

E agora como deve ser.

O índice glicêmico é um aliado da dieta!

Este post é uma contribuição da nossa Nutricionista Marília Pontes, integrante da equipe Sallus - Saúde Integrada.

Já pensou em controlar seu peso conhecendo o índice glicêmico dos alimentos?

Não tem como abordar o assunto Índice Glicêmico (IG) sem antes falar da insulina, que é um hormônio produzido no pâncreas e que é liberado na corrente sanguínea para controlar os níveis de glicose no sangue. Esse é um poderoso e eficiente hormônio para controlar o uso, distribuição e o armazenamento de energia no nosso corpo. 

Já o índice glicêmico é um indicador da velocidade com que a glicose, presente em um alimento, alcança a corrente sanguínea.

A ingestão constante de alimentos de alto IG faz o pâncreas secretar insulina continuamente para levar essa glicose para dentro das células. Se a ingestão de alimentos com alto IG continua, o corpo começa a converter o excesso de glicose em triglicérides, que são armazenados na forma de gordura. Cada vez mais o seu nível de glicose aumenta, mais insulina é produzida e mais resistente a ela seu organismo fica.

Por isso, dietas com elevado IG levam à hiperinsulinemia, consequentemente promovendo ganho de tecido gorduroso por diminuir os níveis circulantes de combustíveis metabólicos, estimular a fome e favorecer a estocagem de gordura.

Este gráfico está invertido. O ALTO é o verde e o BAIXO é o vermelho

O impacto glicêmico pode variar com o nível de maturação do alimento, forma física, a preparação e interação entre alimentos que são consumidos simultaneamente. Orientação sobre quais alimentos são de baixo IG, a importância de se priorizá-los no dia a dia e de se seguir uma dieta quantitativamente equilibrada pode favorecer um padrão dietético de melhor IG.

É importante lembrar que o índice glicêmico não leva em conta o nutriente do alimento, ou seja, não se deve basear a dieta somente no índice glicêmico.

Aqui está a Referência do índice para saber se o alimento apresenta baixo, moderado ou elevado IG:

Alimentos de alto índice glicêmico (>85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (55-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 55)

Obs: segundo alguns estudos, dietas restritas em carboidrato são mais benéficas em relação àquelas com baixo teor de gorduras.

Fique atento ao que você come!!!